Meni

Mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna so mišice, s katerimi se ženska zagotovo seznani v času nosečnosti. Nekatere, ki imajo težave z uhajanjem urina ali bolečinami v medenici, pa že morda prej. Te mišice ležijo na dnu medenice in potekajo od sramne kosti spredaj do trtice zadaj oz. segajo celo do sednih kosti.

Osnovna funkcija teh mišic je zadrževanje urina, blata in vetrov. Pri tem imajo izredno pomembno vlogo. Če niso dovolj močne, nam lahko urin in blato uhajata (urinska in fekalna inkontinenca). Zraven tega imajo izredno pomembno vlogo pri stabilnosti hrbtenice in medenice in spet, če so dovolj močne sodelujejo pri preprečevanju bolečin v križu. Pomembna funkcija mišic je tudi vzdrževanje pravilne lege medeničnih organov, kar še posebej velja za ženske v času nosečnosti in po porodu. Tako za moške kot za ženske pa so te mišice pomembne tudi za kvalitetno doživljanje spolnih odnosov.

Njihova optimalna funkcija je, da so pripravljene za »akcijo«, ko v vsakdanjem življenju premikamo svoje telo ali kaj dvigujemo. Kadar se pritisk v trebušni votlini poveča (ali zaradi vadbe ali zaradi aktivnosti v življenju kot so dvigi ali poskoki), se hitro in močno skrčijo, saj s tem zadržijo organe na svojem mestu in preprečujejo uhajanje urina in blata. Kadar so mišice v dobri formi, se brez težav sprostijo takrat, ko se morajo – med uriniranjem, takrat rečemo, da se sprostijo sfinktri, ki se morajo sprostiti tudi med porodom oz. popadki, da lahko ženska rodi. Zato je precejšnjega pomena znati mišice sprostiti, ne samo krepiti. Vendar raziskave pravijo, da ženska, ki se bolj zaveda svojih mišic medeničnega dna in jih tudi krepi, jih zna tudi bolje in hitreje sprostiti.

Slabše delovanje ali težave, ki so posledica slabšega delovanja se pojavijo:

  • v nosečnosti,
  • zaradi poroda,
  • po ginekoloških operacijah,
  • v primeru debelosti,
  • v primeru nevroloških obolenj,
  • ker so mišice šibke,
  • zaradi prevelike količine sedenja,
  • zaradi staranja,
  • pri težkem fizičnem delu ali naporni telesni dejavnosti,
  • zaradi zaprtja, pri kroničnem kašlju ali
  • tudi zaradi nepojasnjenih vzrokov.

 

V primeru, da mišice niso dovolj močne ali če ne delajo pravilno iz zgornjih razlogov, se lahko zgodi naslednje:

  • Pride lahko do urinske inkontinence (to pomeni nehoteno uhajanje urina).
  • Lahko se pojavi fekalna inkontinenca (nehoteno uhajanje blata).
  • Organi v mali medenici lahko zdrsnejo nižje (v najslabših primerih iz nožnice).
  • Mehur se nepravilno polni in prazni.
  • Lahko pride do zaprtja.
  • Do motenj v spolnosti.
  • In tudi do bolečine.

Ker imamo ženske tri odprtine (moški pa samo dve), ker smo noseče in ker rodimo, lahko imamo več težav z mišicami medeničnega dna kot moški. Ženske zaradi tega te mišice mnogo bolj obremenjujemo. In zato je toliko pomembno, da skrbimo za mišice in to tako, da jih krepimo.

Obstajajo tri obdobja, ko moramo izvajati izolirano krepitev mišic medeničnega dna:

  • Med nosečnostjo.
  • Po porodu.
  • V primeru uhajanja urina (tudi blata).

Viri navajajo, da ima do 65. leta vsaka tretja ženska težave z nehotenim uhajanjem urina, po tem letu pa vsaka druga. Zadnje raziskave poročajo o porastu teh težav med najstnicami, kar je izredno zaskrbljujoče. (Šćepanović, 2014)

Kako treniramo mišice medeničnega dna

Če želimo mišice medeničnega dna pravilno trenirati, jo moramo znati pravilno stisniti (aktivirati, narediti pravilno kontrakcijo teh mišic). Pri pregledu literature in raziskav sem ugotovila, da že nekaj let velja, da se v treningu mišic medeničnega dna ne uporablja več izraz »Keglove vaje«, kakor jih poznajo naše mame in stare mame. Dr. Kegl je krepitev mišic medeničnega dna l. 1929 razvijal pri ženskah, ki so imele težave v spolnosti. Vzporedno so ugotovili, da te iste vaje pomagajo tudi pri inkontinenci. Dr. Kegl je razvil metodo 10 krat 10, kar pomeni, da mišice medeničnega dna pravilno stisneš in dvigneš in tam držiš 10 sekund, to ponoviš 10-krat. Zadnje raziskave po literaturi  mag. Šćepanovićeve pravijo, da ženske nismo več sposobne tako močno aktivirati teh mišic. Zato se v stroki sedaj uporablja izraz trening ali vadba za mišice medeničnega dna.

Kako pravilno aktivirati mišice medeničnega dna?

Mag. Šćepanovićeva po literaturi povzema: stisk okoli medeničnih odprtin in dvig navznoter , v kranialni smeri (Kegel, 1952)  in premik trtice (Bø et al, 2001).

Če si to poskušamo predstavljati kot dvigalo, ki ga zapremo, stisnemo anus, presredek, nožnico, si predstavljamo, da zadržimo urin. Ob tem lahko začutimo rahel premik trtice naprej, hkrati pa se zelo nežno napne vaš spodnji del trebuha (tam se nahaja del globoke trebušne mišice, ki se za približno 20-30 odstotkov aktivira, ko pravilno stisnemo mišice medeničnega dna). Dvigalo bomo dvignili, ko bomo prišli do stopnje treninga, to je sedaj samo, kako pravilno aktivirati oz. skrčiti te mišice, saj je krčenje pomemben del treninga v borbi proti posledicam slabega delovanja teh mišic.

Ker pa spet raziskave poročajo, da kar 30 odstotkov žensk ne stisne teh mišic pravilno (po navedbah mag. Šćepanovićeve: Benvenuti et al. (1987), Bø et al. (1988), Hesse et al. (1990), vam priporočam, da se glede vadbe in pravilnega stiska posvetujete z ustreznim strokovnim kadrom, ki vam bo natančno povedal oz. vam pomagal pri pravilnem treningu mišic medeničnega dna.

Kako lahko ženske same prevrimo, ali mišice medeničnega dna pravilno stisnemo?

  • Tako, da v ogledalu med stiskom preverjamo premik in stisk.
  • Lahko prosimo partnerja, da stisnemo mišice medeničnega dna med spolnim odnosom.
  • Preverjamo lahko tudi tako, da si vstavimo palec v nožnico in stisnemo palec ali to isto naredi ginekolog.

Kako pa te mišice stisnejo moški?

Pri moških se pri pravilnem krčenju mišic medeničnega dna penis pomakne navzdol, modnik se dvigne navzgor.

Priporočila, ki jih priporočajo tudi naši slovenski strokovnjaki za trening mišic medeničnega dna so naslednja (Šćepanović, 2014):

Vaja 1: dolgi stiski

Vaja 1:

  • 8-12 počasnih maksimalnih kontrakcij
  • zadržek 6-8 sekund
Vaja 2.: kratki stiski

Vaja 2:

  • 3-4 kontrakcije z višjo hitrostjo
  • kratki hitri stiski iz maksimalne kontrakcije
  • pavza naj bo enako dolga kot krepitev

Možne so tudi druge oblike hitrih stiskov.

Pogostost:

  • 3 nizi na dan
  • 3-4 krat na teden
  • več kot 5 mesecev, če so težave že prisotne
  • te vaje lahko delate stoje, v pol-počepu, sede, leže na hrbtu, trebuhu, boku
  • na začetku jih velja delati s polno pozornostjo, ko jih obvladate, jih lahko delate kjer koli

Kaj pa je najboljša funkcionalna vadba za mišice medeničnega dna?

V poplavi popularnih funkcionalnih vadb, imam za vas dobro novico. Tudi mišice medeničnega dna imajo namreč svojo! To je, da jih stisnete, ko kihnete.

Ali vam res lahko pretežke vaje za trebušne mišice škodijo?

Da lahko pretežke vaje za trebušne mišice negativno vplivajo na delovanje mišic medeničnega dna je dejstvo, na katero je potrebno biti pozoren v treh kritičnih obdobjih (nosečnost, po porodu, v primeru težav). V teh primerih se priporoča izolirana krepitev mišic medeničnega dna in neizvajanje vaj, ki na mišice medeničnega dna vplivajo slabo (pretežki trebušnjaki, opore, poskoki, trampolini).

Preventiva ali kurativa?

Tudi ko nismo v treh kritičnih obdobjih, je dobro izvajati te vaje kot preventivo. Velja pa vedeti, da tudi z vajami za mišice medeničnega dna ne smemo pretiravati, saj jih lahko tudi pretreniramo.

V primeru hujših težav in da vadba ne pomaga, se je potrebno posvetovati s svojim ginekologom, ki vas lahko usmeri na ginekološko kliniko, kjer se boste teh težav lotili s pomočjo zdravstveno usposobljenih strokovnjakov, morda vam bodo svetovali tudi uporabo medeničnih uteži. Vsekakor pa se odsvetuje operativni poseg, dokler niste z vajami 100 odstotno poskusili vsega, vztrajali in trenirali.

Tanja Želj, prof. šp. vzg., trenerka pilatesa

Viri in literatura:

  • Mag. Šćepanpvič Darija: Mišice medeničnega dna – pozabljene mišice, predavanje
  • Dr. Kralj Božo: pogovor v živo o nastanku Keglovih vaj
  • Kongresi doma in v tujini
  • Lastna praksa
  • Spletni viri