Maščobe, za pravilno delovanje našega telesa

Piše: doc. dr. Evgen Benedik, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

Maščobe v naši prehrani predstavljajo enega izmed glavnih virov energije (takoj za ogljikovimi hidrati), poleg tega so pomembne tudi za pravilno delovanje našega telesa. Načela zdrave in uravnotežene prehrane so ključ do ustreznega prehranskega vnosa maščob, predvsem vnosa esencialnih maščobnih kislin.

Večina maščob v naši prehrani se nahaja v obliki trigliceridov. Gre za molekulo glicerola, na katero se vežejo tri maščobne kisline. Glede na to, katere vrste maščobnih kislin so vezane na glicerol, maščobe ločimo v štiri skupine: nasičene, enkrat nenasičene, večkrat nenasičene in trans maščobe (Chow, 2007; Di Pasquale, 2009).

  • Nasičene maščobne kisline ne vsebujejo dvojnih vezi. Najdemo jih predvsem v živilih živalskega izvora (svinjska mast, meso, mleko in mlečni izdelki, palmovo in kokosovo olje). Visok vnos nasičenih maščob je povezan s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, saj zvišujejo serumski LDL.
  • Enkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo eno dvojno vez. Najdemo jih v rdečem mesu, oreščkih, semenih, avokadu in repičnemu ter oljčnemu olju. Veljajo za zdravju koristne, saj znižujejo serumski LDL. V kolikor nasičene maščobe delno zamenjamo z enkrat nenasičenimi, s tem znižamo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.
  • Večkrat nenasičene maščobne kisline vsebujejo vsaj dve dvojni vezi. Glede na pozicijo zadnje dvojne vezi, jih delimo na omega-6 in omega-3 maščobne kisline. Nahajajo se predvsem v mastnih morskih ribah, oreščkih in semenih. Tako kot enkrat nenasičene so tudi večkrat nenasičene maščobne kisline koristne za naše zdravje.
  • Trans maščobne kisline so naravno, v zelo nizkih količinah, prisotne v mesu in mleku prežvekovalcev, vendar le-te ne predstavljajo tveganja za naše zdravje. Škodljive so tiste trans maščobne kisline, ki nastanejo kot stranski produkt delne hidrogenacije rastlinskih olj in pri dalj časa trajajočem segrevanju rastlinskih olj na višjih temperaturah, npr. pri cvrtju. V Sloveniji je bila aprila 2019 uveljavljena zakonska omejitev količine trans maščob v živilih. Pravilnik o najvišji dovoljeni vsebnosti trans maščobnih kislin v živilih predstavlja zelo pomemben korak na področju varovanja javnega zdravja v Sloveniji. Trans maščobne kisline so namreč prepoznane kot eden izmed glavnih dejavnikov za razvoj srčno-žilnih bolezni. 

Pomembne funkcije maščob

(Tvrzicka E., Kremmyda L.-S., Stankova and Zak, 2011):

  • So pomemben vir energije: Maščobe predstavljajo približno 30 % našega dnevnega energijskega vnosa. So najbolj koncentriran vir energije, saj 1 g maščob zagotavlja 9 kcal (z 1 g beljakovin ali 1 g ogljikovih hidratov dobimo 4 kcal). Ob prekomernem energijskem vnosu se maščobe v telesu nakopičijo v obliki maščobnega tkiva, iz katerega se, ob prenizkem energijskem vnosu ali ob daljšem obdobju brez hrane, sprostijo maščobne kisline, ki predstavljajo endogeni vir energije.
  • So pomembna strukturna komponenta: Vsaka celica v našem telesu je obdana z membrano, ki njeno notranjost ločuje od okolice in nadzoruje gibanje snovi v in izven celice. Omenjene membrane so večinoma sestavljene iz fosfolipidov, trigliceridov in holesterola. Dolžina in nasičenost maščobnih kislin v omenjenih molekulah vplivata na biološke lastnosti celičnih membran. 
  • Kar 60 % možganov predstavlja maščoba, največji delež predstavlja dokozaheksaenojska kislina (DHK), zato je njen vnos s hrano izjemnega pomena, predvsem pri nosečnicah, doječih materah in otrocih. 
  • So pomembni prenašalci vitaminov: V prehrani je maščoba nosilec v maščobi topnih vitaminov, to so vitamini A, D, E in K ter podpira njihovo absorpcijo v črevesju. Uživanje zadostnih količin z maščobo bogatih živil, ki vsebujejo te vitamine, je torej potrebno za ustrezen vnos omenjenih mikrohranil.
  • Uporaba v živilski industriji: Maščobe se v živilski industriji pogosto uporabljajo kot dodatek živilom, saj delujejo kot ojačevalec okusa, kot konzervans, živilu dajejo barvo (zaradi prisotnih karotenoidov), delujejo kot antioksidanti (prisotnost vitamina E) in kot emulgatorji.
  • Druge biološke funkcije: Esencialne maščobne kisline so maščobne kisline, ki jih naše telo ne mora sintetizirati in jih moramo zato nujno zaužiti s hrano. To sta linolna kislina (LK) in alfa-linolenska kislina (ALK). Telo lahko pretvori LK in ALK v dolgoverižne različice maščobnih kislin, kot so arahidonska kislina (AK), eikozapentoenojska kislina (EPK) in v manjši meri tudi DHK. Omenjena pretvorba je pri večini omejena in največkrat nezadostna – iz ALK v EPK in DHK se pretvori le 4-6 % zaužite ALK. EPK in DHK sta zato pogojno esencialni maščobni kislini in ju moramo prav tako zaužiti s hrano. Zadosten vnos teh dveh maščobnih kislin je pomemben za zdrav razvoj otroka, predvsem v času hitre rasti in razvoja možganov ter vida (prenatalno obdobje in vse do drugega leta otrokove starosti). EPK in DHK preprečujeta srčno-žilna obolenja, vnetne bolezni in imata ugoden vpliv na imunski sistem.

Tako omega-3 kot omega-6 maščobne kisline spadajo v skupino nenasičenih maščobnih kislin. Z ustreznim razmerjem in količino omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v naši prehrani vplivamo na številne fiziološke procese, ki jih te maščobne kisline regulirajo preko hormonskega sistema. Gre za tako imenovane eikozanoide, ki se tvorijo iz EPK (omega-3) in iz AK (omega-6). Glede na vrsto maščobne kisline, iz katere eikozanoidi nastanejo, se med seboj razlikujejo v vlogi in intenzivnosti delovanja. Eikozanoidi sodelujejo pri vnetnem odzivu, pri nastanku bolečine in vročine, pri uravnavanju krvnega tlaka in strjevanju krvi, zmanjšujejo sekrecijo želodčne kisline, sodelujejo pri uravnavanju reproduktivnih funkcij ter uravnavajo ciklus spanja/budnosti. Tisti, ki nastanejo iz AK močno pospešujejo zlepljenje trombocitov, zvišujejo krvni tlak, stimulirajo imunski odziv organizma in vnetne procese. Eikozanoidi iz EPK imajo na omenjene procese obratne učinke (Salobir, 2001).

S sodobnim »zahodnjaškim« prehranjevanjem smo porušili razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, v prid omega-6 maščobnih kislin. Pri naših daljnih prednikih, lovcih in nabiralcih, naj bi bilo to razmerje 1:1, z današnjim »zahodnjaškim« načinom prehranjevanja pa se le-to giblje okoli 1:20, predvsem na račun prenizkega prehranskega vnosa omega-3 maščobnih kislin oziroma na drugi strani previsokega prehranskega vnosa omega-6 maščobnih kislih.

Esencialne maščobne kisline se nahajajo v različnih živilih, dolgoverižne maščobne kisline, kot so AK, EPK in DHK pa najdemo pretežno le v živilih živalskega izvora. Posameznikom, ki se poslužujejo celostne rastlinske prehrane, zato svetujemo suplementacijo dolgoverižnih maščobnih kislin, predvsem DHK, s prehranskimi dopolnili.

Viri večkrat nenasičenih esencialnih maščobnih kislin

omega-6 LK sončnično olje, sojino olje in koruzno olje, oreščki in semena
omega-6 AKjajčni rumenjak, meso
omega-3ALKlaneno, sojino, orehovo in repično olje, oreščki in semena
omega-3EPKribje olje, mastne morske ribe
omega-3DHKribje olje, mastne morske ribe