Prehranska priporočila za vnos maščob in maščobnih kislin

Piše: doc. dr. Evgen Benedik, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

Ustrezen prehranski vnos maščob in s tem esencialnih maščobnih kislin dosežemo s pestro in uravnoteženo prehrano.

  • Uživajte majhne mastne morske ribe, kot so girice, sardele, itd. dvakrat tedensko, saj so dober vir EPK in DHK.
  • Maslo uporabljajte le občasno, nadomestite ga lahko z avokadovim namazom in rastlinskimi olji.
  • Izogibajte se uporabi kokosove in palmine maščobe.
  • Izbirajte manj mastne sire, smetano uporabljajte le kot »začimbo«.
  • Omejite uporabo procesiranih mesnih izdelkov, kot so paštete, salame, klobase, itd.
  • V prehrano vključite olive in različne oreščke ter semena.
  • V prehrano vključite čim več različnih vrst rastlinskih olj.

Kako izbrati primerno maščobo za pripravo hrane:

Pri izbiri maščob za pripravo hrane moramo upoštevati okus uporabljene maščobe, njene funkcionalne lastnosti, ceno in potencialni vpliv na naše zdravje. Prednost dajajte rastlinskim oljem. Za kuhanje, pečenje in cvrtje izbirajte toplotno stabilna olja, z visoko točko dimljenja (temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti zdravju škodljive snovi). Olja shranjujte v temnem, hladnem in suhem prostoru ter jih porabite do poteka roka uporabnosti. Vse maščobe so energijsko goste, zato jih uporabljajte zmerno.

Tabela maščob, lastnosti in uporaba

oljeprevladujoče maščobne kislinelastnostiuporaba
hladno stiskana olja (ekstra deviško oljčno in repično)enkrat nenasičeneIzrazitega okusa, običajno dražja in nerafinirana.Solatni prelivi, dodatek hladnim jedem. Rafinirane* oblike se lahko uporabljajo tudi za peko.
sezamovoenkrat nenasičeneIzrazitega okusa, običajno dražja in nerafinirana.Solatni prelivi, dodatek hladnim jedem. Rafinirane* oblike se lahko uporabljajo tudi za peko.
lešnikovoenkrat nenasičeneIzrazitega okusa, običajno dražja in nerafinirana.Solatni prelivi, dodatek hladnim jedem. Rafinirane* oblike se lahko uporabljajo tudi za peko.
lanenovečkrat nenasičeneIzrazitega okusa, običajno dražja in nerafinirana.Solatni prelivi, dodatek hladnim jedem. Rafinirane* oblike se lahko uporabljajo tudi za peko.
orehovovečkrat nenasičeneIzrazitega okusa, običajno dražja in nerafinirana.Solatni prelivi, dodatek hladnim jedem. Rafinirane* oblike se lahko uporabljajo tudi za peko.
arašidovoenkrat nenasičeneBlagega okusa in barve, rafinirana*. Temperaturna stabilnost je odvisna od posameznega olja.Univerzalna olja. Solatni prelivi, kuhanje, vključno s cvrtjem.
oljčnoenkrat nenasičeneBlagega okusa in barve, rafinirana*. Temperaturna stabilnost je odvisna od posameznega olja.Univerzalna olja. Solatni prelivi, kuhanje, vključno s cvrtjem.
repičnoenkrat nenasičeneBlagega okusa in barve, rafinirana*. Temperaturna stabilnost je odvisna od posameznega olja.Univerzalna olja. Solatni prelivi, kuhanje, vključno s cvrtjem.
sončničnovečkrat nenasičeneBlagega okusa in barve, rafinirana*. Temperaturna stabilnost je odvisna od posameznega olja.Univerzalna olja. Solatni prelivi, kuhanje, vključno s cvrtjem.
sojinovečkrat nenasičeneBlagega okusa in barve, rafinirana*. Temperaturna stabilnost je odvisna od posameznega olja.Univerzalna olja. Solatni prelivi, kuhanje, vključno s cvrtjem.
koruznovečkrat nenasičeneBlagega okusa in barve, rafinirana*. Temperaturna stabilnost je odvisna od posameznega olja.Univerzalna olja. Solatni prelivi, kuhanje, vključno s cvrtjem.
repično in sončnično z visoko vsebnostjo oleinske (omega-9) maščobne kislineenkrat nenasičeneVisoka toplotna stabilnost.Večnamensko cvrtje, kuhanje na visokih temperaturah. Majoneze in solatni prelivi.
palmovonasičenePoltrdna oblika, dolg rok uporabe.Komercialno cvrtje in peka.
kokosovonasičenePoltrdna oblika.Komercialno cvrtje.

* Rafinirana olja so olja, ki jim s pomočjo mehanskih in fizikalno-kemijskih procesov odstranijo primesi, zaradi česar postanejo trajnejša in toplotno stabilnejša in so zato bolj primerna za uporabo na visokih temperaturah (cvrtje, pečenje). S prehranskega stališča so hranilno revnejša, saj se med postopkom rafinacije uničijo nekateri vitamini in zdravju koristne snovi kot so npr. polifenoli.

Viri:
  • Chow K. C. 2007. Fatty acids in foods and their health implivations. 3rd ed. Boca Raton, CRC Press: 1282 str.
  • Di Pasquale, M. G. (2009) ‘The Essentials of Essential Fatty Acids’, Journal of Dietary Supplements. Taylor & Francis, 6(2),143–161 str.
  • Jazbec K. 2012. Diplomsko delo. Pomen esencialnih maščobnih kislin v prehrani nosečnic. Ljubljana, Biotehniški izobraževalni center, višja strokovna šola: 50 str.
  • EFSA. 2019. Dietary Reference Values for the EU. Parma, European Food Safety Authority.
  • www.efsa.europa.eu
  • Mensink, RP. 2016. Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva, World Health Organization: 63 str.
  • Ministry of Health. 2006. Food and Nutrition Guidelines for Healthy Pregnant and Breastfeeding Women: A background paper.
  • NIJZ. 2020. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. Tabelarična priporočila za otroke (od 1. leta starosti naprej), mladostnike, odrasle, starejše odrasle, nosečnice ter doječe matere. Ljubljana, Nacionalni inštitut za javno zdravje: 10 str.
  • Pravilnik o največji dovoljeni vsebnosti transmaščobnih kislin v živilih. 2018. Uradni list Republike Slovenije, št. 7, 89: 2837 str.
  • Salobir, Karl 2001. Prehransko fiziološka funkcionalnost maščob. Funkcionalna hrana: 40 let živilstva: 121–135 str.
  • Szajewska, H. and Szajewski, T. (2016) ‘Saturated Fat Controversy: Importance of Systematic Reviews and Meta-analyses’, Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Taylor & Francis, 56(12), 1947–1951 str.
  • Tvrzicka E., Kremmyda L.-S., Stankova, B. and Zak, A. (2011) ‘Fatty acids as biocompounds : Their role in human metabolism , health and disease – a review. Part 1 : classification , dietary sources and biological functions’, 155(2), 117–130 str.