Razvoj črevesne mikrobiote pri dojenčkih in malčkih
Dojenčki se rodijo s prebavnim traktom, ki je skoraj brez mikrobov. Črevesna mikrobiota se s koristnimi bakterijami, ki so bistvenega pomena za urejeno prebavo in dobro delujoč imunski sistem, naseli šele ob rojstvu in po njem. Kaj lahko kot starši sami storite, da se črevesna mikrobiota okrepi? Za vas smo povzeli najkoristnejše nasvete. Preberite si več o pomembni vlogi črevesne mikrobiote.
Pomen zdrave črevesne mikrobiote
Črevesni mikrobioti pogosto ne pripisujemo dovolj velikega pomena, vendar pomembno prispeva k našemu dobremu počutju. Potrebna je za delovanje imunskega sistema, podpira pa tudi učinkovito prebavo številnih pomembnih sestavin hrane.
Črevesna mikrobiota – kaj to sploh je?
Črevesna mikrobiota, imenovana tudi črevesna flora, se nanaša na vse mikroorganizme, ki se nahajajo v črevesju. Še posebej pomembne so mlečnokislinske bakterije, kot so laktobacili in bifidobakterije. Te se naselijo v črevesno steno kot neke vrste obrambna linija in nas varujejo pred patogenimi mikroorganizmi, na ta način pa lahko preprečijo okužbe. Zato je črevo še posebej pomemben del imunskega sistema.
Pri dojenčkih se mora črevesna mikrobiota najprej sploh razviti. Ob rojstvu v črevesni sluznici ni prav veliko mikrobnega življenja, po približno treh letih pa je razvoj črevesne mikrobiote večinoma pri koncu.
Razvoj črevesne mikrobiote pri dojenčkih in otrocih
Otrokov mikrobiom se razvije predvsem v prvih treh letih življenja. Čeprav je dojenčkov prebavni trakt ob rojstvu že oblikovan, je večinoma še brez mikrobov, kar pomeni, da v njem še ni pomembnih, koristnih bakterij. Šele v naslednjih letih otrokovega življenja se v njem postopoma naseli več bakterij.
Raziskave kažejo, da je optimalen razvoj mikrobioma še posebej pomemben v prvih treh letih življenja, saj to vpliva na otrokovo dolgoročno zdravje. Približno 70 do 80 odstotkov imunskih celic se namreč nahaja v črevesju. Črevesna mikrobiota ima zato pomembno vlogo pri preprečevanju okužb in alergij. Zdrav mikrobiom pa je tudi osnova za dobro prebavo, učinkovito presnovo in razvoj možganov.
Razvoj mikrobioma je odvisen od številnih različnih vplivov. Na eni strani so dejavniki, na katere ni mogoče neposredno vplivati, kot so bivalno okolje, sorojenci in hišni ljubljenčki. Obstajajo pa tudi dejavniki, na katere lahko starši dejansko vplivate, kot na primer prehrana v zgodnjem otroštvu.
Kako na črevesno mikrobioto vpliva rojstvo
Do prve naselitve (kolonizacije) črevesja pride ob rojstvu, pri čemer odločilno vlogo igra način rojstva. Na poti skozi vaginalni porodni kanal pride otrok v stik z materinim mikrobiomom in pri tem zaužije »koristne bakterije«, ki podpirajo razvoj njegovega črevesja. Med vaginalnim porodom se na otroka prenese veliko število laktobacilov, kot so mlečnokislinske kulture in bifidobakterije, ki so med najpomembnejšimi primarnimi »kolonizatorji« črevesne mikrobiote.
Dojenčki, rojeni s carskim rezom, pa najprej pridejo v stik s kožo in bakterijami iz bolnišničnega okolja. Zaradi tega se varovalne mlečnokislinske bakterije v njihovi črevesni mikrobioti na začetku življenja pojavljajo redkeje, to pa vpliva tudi na njihov imunski sistem. Vendar se imunski sistem s pomočjo ustrezne prehrane in zdravega življenjskega sloga sčasoma prilagodi otrokom, rojenim z vaginalnim porodom.
Obdobje po rojstvu – starost od 0 do 6 mesecev
Dojenje podpira naravno kolonizacijo črevesja (naselitev z mikroorganizmi). Materino mleko zagotavlja številna hranila in pomembne mlečnokislinske bakterije, vsebuje pa tudi dragocene vlaknine, ki jih dojenčkove koristne črevesne bakterije lahko uporabijo za svojo rast. Če ne dojite, lahko vašemu dojenčku koristijo živila na osnovi mleka, ki vsebujejo naravne mlečnokislinske kulture in prebiotike.
Začetek uživanja goste hrane – starost od 6 do 12 mesecev
Z uvedbo goste hrane pride do drastičnih sprememb v mikrobiomu. Njegova sestava in delovanje se prilagodita spremembam v prehrani. Število mlečnokislinskih bakterij, ki je bilo značilno za mikrobiom v zgodnjem otroštvu, se zmanjša. Število bakterij, ki lahko predelajo dragocene vlaknine iz žit, sadja in zelenjave ter različne vire beljakovin in maščob, pa se poveča.
Črevesna mikrobiota postaja čedalje kompleksnejša, kar pomeni, da v črevesju raste in se naseljuje vedno več različnih bakterij. Veliko raznolikost bakterijskih kultur pogosto enačimo z bolj zdravim mikrobiomom. Uravnotežena prehrana z nadvse koristnimi vlakninami spodbuja optimalen razvoj, ki vodi do raznolikega mikrobioma, v katerem prevladujejo koristne bakterije.
Malčki - starost od 12 mesecev do 3 let
Bolj ko otrokova prehrana postaja podobna prehrani ostalih članov družine, bolj se mikrobiom stabilizira, razvija v smeri mikrobioma odraslega človeka in postaja čedalje bolj zrel. Pomembno je, da mikrobiom pri njegovem razvoju podpremo tudi v tej fazi. Skupaj z uravnoteženo in zdravo prehrano lahko črevesno mikrobioto okrepijo probiotične mlečnokislinske kulture, ki otroka tako še naprej ščitijo pred boleznimi in okužbami. Pri starosti približno treh let je razvoj mikrobioma tako rekoč končan in po sestavi ter delovanju je sedaj podoben (vendar še ne povsem enak) mikrobiomu odraslega človeka.
Znaki zdrave črevesne mikrobiote
Kakšni so znaki zdrave črevesne mikrobiote? Predvsem prebava brez posebnosti je tista, ki pokaže, ali je črevesna mikrobiota kolonizirana v najboljši možni meri. Poleg tega zdrava črevesna mikrobiota vpliva tudi na imunski sistem, kožo in splošno počutje.
To pomeni sledeče:
- Odvajanje blata je bolj redno in brez neprijetnosti, kot so napenjanje, zaprtje ali trebušni krči, blato je mehkejše.
Dojeni otroci imajo redkeje trdo blato in težave z napihnjenostjo. Izkušnje so pokazale, da je pri dojenčkih, hranjenih z mlečno formulo, blato pogosto mehkejše, verjetnost prebavnih težav pa manjša, če formula vsebuje probiotike in vlaknine. - Prehranskih intoleranc skorajda ni ali jih sploh ni.
Pri dojenčkih, ki so nagnjeni k atopijskemu dermatitisu, se že zelo zgodaj pokaže, kdaj ne prenašajo določenih sestavin hrane. Od starosti, ko jih začnemo hraniti z gosto hrano, in z večanjem števila znanih živil se razpon možnih intoleranc veča. Reakcijo organizma pri intoleranci pogosto sprožijo kravje mleko (laktoza), sadni sladkor (fruktoza) ali posamezni alergeni. - Močan imunski sistem in posledično manj okužb.
Optimalno kolonizirana črevesna mikrobiota je zaradi rahlo kislega okolja v najboljši možni meri opremljena za prepoznavanje patogenih (bolezenskih) mikrobov in preprečevanje njihovega razmnoževanja. Pri dojenih otroci je v povprečju manj okužb prebavil in manj vnetij srednjega ušesa. Poleg aktivnih varovalnih snovi materino mleko vsebuje tudi številne žive celice in zlasti bifidobakterije, ki so povezane z zdravo črevesno mikrobioto. - Splošno počutje je dobro.
Ta točka je seveda precej subjektivna in je še posebej pomembna, če črevesna mikrobiota ni dovolj uravnotežena. V tem primeru raven energije po obroku močno upade ali pa je razpoloženje močno niha. Pri odraslih osebah se pogosto pojavlja utrujenost, ki jo opisujejo kot nekakšen občutek slabotnosti in kaotične misli. Pri otrocih je za dobro počutje značilno določeno ravnovesje in zadovoljstvo v okviru otrokovih zmožnosti. Ker se dojenčki in malčki še niso sposobni umiriti sami, pa so glede tega seveda popolnoma odvisni od staršev. - Koža in sluznice so čiste in zdrave ter brez znakov draženja.
Koža dojenčkov je do petkrat tanjša kot pri odraslih ljudeh, zato je veliko bolj prepustna za onesnaževala iz okolja. Zdrava črevesna mikrobiota pomaga koži dojenčkov in malčkov, da se bolje prilagodi na hladne, mokre ali dražilne snovi. Isto velja tudi za sluznice, ki so na splošno dober pokazatelj oslabljenega imunskega sistema.
Zdrava črevesna mikrobiota vpliva tudi na preskrbo s hranilnimi snovmi. V črevesni sluznici namreč potekajo številni zapleteni procesi, povezani z absorpcijo hranil iz hrane. Če prave koristne bakterijske kulture niso prisotne v zadostnem številu, telo ne more proizvesti potrebnih vitaminov, elementov v sledovih, aminokislin in maščobnih kislin.
Pomembno: Resnično pomanjkanje hranil lahko ugotovimo le s pomočjo ustreznih laboratorijskih krvnih preiskav. Zdravje ogrožajoče pomanjkanje se v zgodnjem otroštvu pojavi le zelo redko. Manjše pomanjkanje v preskrbi s hranili je običajno mogoče zlahka odpraviti z uravnoteženo prehrano, ko otrok že uživa gosto hrano. Najbolje je, da se glede tega posvetujete z otrokovim pediatrom.
Uravnotežena črevesna mikrobiota tako pomembno prispeva k dobremu počutju in zdravju. Podpira pomembne telesne funkcije, zanjo pa sta značilna urejena prebava in močan imunski sistem. Vendar pa so učinki pogosto skorajda neopazni in se jasno pokažejo šele, ko se ravnovesje poruši.
Optimalna prehrana za zdravo črevesno mikrobioto
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije je za krepitev črevesne mikrobiote optimalno, če z dojenjem nadaljujete še šest mesecev po začetku uvajanja nadomestne hrane. Vaš otrok bo tako z materinim mlekom prejel številne imunske celice, probiotike in vlaknine, prilagojene njegovim individualnim potrebam.
Ko je vaš otrok pri starosti približno šest mesecev pripravljen na nadomestno hrano, se črevesna mikrobiota prilagodi spremenjeni prehrani. Uravnotežena, sveža in vitaminsko bogata prehrana z obilo vlaknin je najboljša možna podpora na poti do optimalne sestave črevesne mikrobiote.
To koristne črevesne bakterije, kot so bifidobakterije, preskrbi z zadosti hrane in jim tako omogoča učinkovitejše razgrajevanje.
V obdobju uvajanja nadomestne hrane ni priporočljivo uživanje visoko predelanih živil, kot so hitra hrana ali sladki in slani prigrizki. Če je vaš otrok že nekoliko starejši, pa je uživanje manjših količin sprejemljivo.
Pomembno: Pogostost in količina sta ključnega pomena. Prehrana, ki je večinoma uravnotežena in sveža, ter vključuje obilo vlaknin, ohranja zdravo črevesno mikrobioto. Občasna porcija čipsa ali košček čokolade črevesni mikrobioti ne bosta povzročila trajne škode.
Naši nasveti za črevesju prijazno prehrano:
- Poskusite s pisanimi krožniki.
Pri vsakem obroku naj bodo živila na krožniku čim bolj pisana. Paradižnik (rdeča barva), kumare (zelena barva), olupljena jabolka (bela barva), pomaranče (oranžna barva), borovnice (modra/vijolična barva) skupaj tvorijo mavrično obarvan krožnik živil, ki odlično dopolnijo okusen glavni obrok. - Upoštevajte pravilo »20-krat zeleno«.
To pomeni, da v svojo prehrano vsak teden vključite vsaj 20 različnih zelenih živil – večinoma zelenjave. Poleg klasičnega nabora, kamor spadajo solata, brokoli in špinača, obstaja še veliko drugih okusnih živil, ki jih ne uživamo tako pogosto. Na primer stročji fižol, okusni zeleni šparglji in seveda večna klasika – grah. To pravilo seveda velja tudi za skoraj vse druge barve. Kar preizkusite ga!
Oba nasveta sta namenjena popestritvi prehrane. Pri majhnih otrocih, ki pogosto vztrajajo pri istih treh stvareh in nova živila pogosto zavračajo, to ni tako preprosto. Pri malčkih je prehranjevanje pogosto stvar navade. Večinoma jedo tisto hrano, ki jim jo starši redno ponujate in ki jo z veseljem jeste tudi sami. Je določena zelenjava ali sadje za vašega otroka nekaj novega? Potem mu jo pač ponudite vedno znova. Njegova črevesna mikrobiota bo tega v bližnji prihodnosti še kako vesela.
Nasveti za krepitev črevesne mikrobiote
Za vzpostavitev zdrave črevesne mikrobiote pri novorojenčkih načeloma ni potrebno ničesar drugega kot to, da poskrbimo za optimalne začetne pogoje. Vaginalni porod in poporodno vzpostavljanje vezi med materjo in otrokom prek neposrednega stika kože s kožo sta dobra podlaga za optimalno začetno kolonizacijo.
Pomembno: Če vaginalni porod zaradi kakršnih koli razlogov ni bil mogoč ali če do vzpostavljanja stika takoj po porodu zaradi medicinskih razlogov ni prišlo, to morda res ni idealno, ampak ne skrbite, če to velja tudi za vas in vašega otroka. Četudi je pot do tja nekoliko daljša, se zdrava črevesna mikrobiota lahko vzpostavi tudi, kadar se prvi trenutki življenja odvijajo drugače, kot ste si predstavljali.
Če otroka ne dojite ali ga ne dojite dolgo časa, lahko mlečna formula s probiotiki in prebiotiki pomaga pri vzpostavljanju zdrave črevesne mikrobiote v najzgodnejšem otroštvu. Najbolje, da se glede tega posvetujete s pediatrom.
Razvoj zdrave črevesne mikrobiote od prvega rojstnega dne dalje dolgoročno spodbuja tudi uravnoteženo prehranjevanje z obilo svežih živil. V nadaljevanju si lahko preberete, kaj takšna prehrana vključuje.
Zajtrk: muesli, kaša ali kruh iz polnozrnatih žit ter sveže sadje ali sezonska zelenjava. Pozimi je pri nas izbira svežih živil nekoliko manjša, zato si lahko pomagate tudi z zamrznjenimi izdelki. Ti pogosto vsebujejo več vitaminov in drugih hranilnih snovi kot uvoženo sveže sadje in zelenjava, ki sta do nas prepotovala dolgo pot.
Kosilo: Raznovrstna zelenjava v kombinaciji z nasitno prilogo iz krompirja, polnozrnatega riža ali polnozrnatih testenin. Dodajte pa še kakšno živilo z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer meso, jajca ali tofu.
Popoldanska malica: Majhna količina oreščkov ali suhega sadja, ki je primerno za otrokovo starost, jogurt ali nekaj svežega sadja.
Večerja: Polnozrnata žitna kaša, polnozrnat kruh ali kaj podobnega skupaj z zelenjavo in dodatki so običajno dobra izbira za večerni obed, ki zagotavlja dober spanec.
Če dojite tudi po prvem letu otrokove starosti, materino mleko odlično dopolnjuje siceršnjo prehrano za zdravo črevesje, saj je vir kopice pomembnih hranilnih snovi in vlaknin, otroku pa olajša optimalno prebavo zaužite hrane. Poskrbite tudi, da bo otrok popil dovolj tekočine – ob vsakem obroku mu dajte lonček vode ali nesladkanega čaja.
