Gibanje v času nosečnosti

Naslednji prispevek govori o tem, kakšna je primerna gibalna aktivnost za posamezno tromesečje v času nosečnosti, kaj so glavni razlogi za gibanje v času nosečnosti in na kaj morate biti pri aktivnosti še posebej pozorne.

Vsako tromesečje ima svoje zakonitosti/posebnosti, ki jih je pri vadbi smiselno upoštevati:                                                                           

• Prvo tromesečje traja nekje do 14. tedna nosečnosti

V tem času lahko nosečnica lahko dela vse tako kot pred nosečnostjo, če se dobro počuti (da nima slabosti), če nosečnosti ni rizična oz./in če se s tem strinja tudi ginekolog.

• Drugo tromesečje: 15. – 28. teden nosečnosti

To je najlepše obdobje nosečnosti za gibanje. Svetujemo, da si nosečnica izbere prilagojeno vadbo za nosečnice in ne več navadnih vadb. Nosečnica lahko izbira med prilagojenimi vadbami za nosečnice kot so: pilates za nosečnice, joga za nosečnice, aerobika za nosečnice, vodna aerobika za nosečnice (če ni občutljiva na vodo v bazenu), splošna telovadba za nosečnice. Med ostalimi gibalnimi dejavnostmi pa lahko izbira med gibanji kot so (pri aerobnih gibalnih aktivnostih je potrebno prilagoditi intenzivnost): hoja, hoja v hrib, nordijska hoja, plavanje, sobno kolesarjenje.

• Tretje tromesečje: 29. – 40. oz. 42. teden nosečnosti

Nosečnica nadaljuje z gibanjem enako kot v drugem tromesečju; vendar je potrebno poslušati telo, kaj mu paše, kaj mu ne paše; potrebno je prilagoditi intenzivnost, piti dovolj tekočine, nositi zračna oblačila ipd.

Položaji telesa, ki jih lahko izvajamo med vadbo, a se v njih ne zadržujemo predolgo, so: položaj stoje, položaj sede, položaj na vseh štirih, položaj na boku, položaj na hrbtu, položaj na trebuhu (prvo tromesečje).

Če se nosečnica dobro počuti, lahko telovadi vse do poroda.

Znaki, ki kažejo v tretjem tromesečju, da je bolje več počivati so: utrujenost, bolečine v sramni kosti, slabost, vrtoglavica …

V primeru zatekanja nog je zmerna gibalna dejavnost tista, ki pripomore k boljši prekrvavljenosti in je zato koristna, vendar ne sme biti predolga!

Strokovni nasveti za vadbo:

• Intenzivnost: do cca max 140 utripov srca na minuto (vzrok: pregretje telesa)*

• Pogostost: vsak drugi dan

• Trajanje: do 45 min

• Tekoče dihanje (dihanja ne zadržujemo)

• Pitje tekočin

• Zračna oblačila

Zraven strokovno ustrezne in redne vadbe je pomembna tudi zdrava prehrana ter dovolj počitka.Nosečnost ni bolezen, vendar se moramo prilagoditi stanju, ki vsekakor ni več isto kot pred nosečnostjo.

*Frekvenca srca med vadbo v času nosečnosti

Redna, ustrezno strokovna in prilagojena vadba za nosečnice mora ustreči trem glavnim ciljem:

1. Znatno olajša bolečine v ramenih in hrbtu, ki nastopijo kot posledica povečanja prsi in teže ploda.
2. Olajša bolečine v križu, s posebej prilagojenimi vajami za krepitev hrbtnih mišic.
3. Odlično okrepi mišice medeničnega dna, ki pomagajo, da medenično dno v času nosečnosti ne popusti preveč, da je porod lažji in da si nosečnica po porodu prej opomore.
   

 

Da krepimo mišice medeničnega dna izolirano, je izrednega pomena v času nosečnosti, po porodu ali ko že imamo težave z uhajanjem urina. Boljše poznavanje svojih mišic medeničnega dna pomeni, da se jih bolj zavedamo, kje so in tako jih lahko tudi lažje sprostimo, kar je ključnega pomena med porodom.

Zelo pomembno je tudi dejstvo, da je bodoča mamica redno športno dejavna že pred nosečnostjo! Vse, kar naredite v zvezi z vašo dobro formo, naredite do trenutka, ko zanosite. In strokovnjaki tudi menijo, da zagotovo drži, da bodo nosečnici dobro trenirane trebušne mišice že pred obdobjem nosečnosti in vzdrževanje le-teh med nosečnostjo, glavni zaveznik v boju proti bolečinam v križu.

Avtorica: Tanja Želj, univ. dipl. prof. šp. vzg., trenerka pilatesa in vaditeljica vadb v času nosečnosti in po porodu,  ambasadorka zdravega načina življenja, gibanja in razmišljanja

Uporabljena literatura in ostali viri:

• Švarc-Urbančič, T., Videmšek, M. (1997). S športom v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, inštitut za šport.

• Izobraževalni sistem ISSA: Fitness for pregnant women.

• Izobraževalni sistem Društva fizioterapevtov: Vadba v obdobju nosečnosti.

• Leutter, J.M., Jaffe, L., Lee, V. (1990). The bodywise women. Champaign: Human kinetics.

• Lastne izkušnje